O MÉTODO 30-20-10 serve tanto para os que estão a começar como para os que correm regularmente e baseia-se na eficácia das mudanças de ritmo. Chama-se FARTLEK a “jogos de ritmos e distâncias” em corridas de orientação no meio natural. As mudanças de ritmo (subidas, zonas técnicas, etc.) comprovam uma espectacular melhoria de forma, quando comparadas com corridas contínuas.
Plano proposto (25' a 30'):
- Mobilização articular (MS, Tronco, MI);
- Aquecimento de 10 min, começando a andar e progredindo ligeiramente a partir do minuto 5;
- Intervalos 30-20-10: 30’’: a ritmo suave + 20’’ a ritmos de rodagem + 10’’ de sprint forte. Estes intervalos repetem-se de 3 a 5 vezes, consoante a condição física do atleta;
- Descanso a andar 2’;
- Intervalos 30-20-10, com 3 a 5 repetições, consoante a condição física do atleta;
- Retorno à calma com 5’ de trote suave;
- Alongamentos.
- Aquecimento de 10 min, começando a andar e progredindo ligeiramente a partir do minuto 5;
- Intervalos 30-20-10: 30’’: a ritmo suave + 20’’ a ritmos de rodagem + 10’’ de sprint forte. Estes intervalos repetem-se de 3 a 5 vezes, consoante a condição física do atleta;
- Descanso a andar 2’;
- Intervalos 30-20-10, com 3 a 5 repetições, consoante a condição física do atleta;
- Retorno à calma com 5’ de trote suave;
- Alongamentos.
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